Hoe slaapproblemen oplossen volgens slaapwetenschap

Mínder doen van iets waar je juist méér van wil. Dat klinkt natuurlijk belachelijk, maar is volgens slaapwetenschap mogelijk juist de sleutel tot beter/gezond slapen. Ben of ken jij iemand die slecht slaapt en hier erg gefrustreerd over is of zelfs mentaal en/of lichamelijk hinder ervan ondervindt? Dan kan dit artikel jou of diegene misschien helpen. Proberen kan altijd!

Je slaapbehoefte goed wakker schudden

Hoe belachelijk het ook klonk, zo onlogisch is het niet: hoe minder je eet, hoe meer honger je lichaam na verloop van tijd ontwikkelt. Zo werkt het ook met je slaapbehoefte resetten. Een proces van eerst methodisch minder slapen leidt tot méér slaperigheid direct van binnenuit je lichaam. Je slaapbehoefte neemt zodanig toe dat je brein en lichaam zich er veel makkelijker aan overgeven. Dit kan je slaapproblemen oplossen of je slaap op zijn minst verbeteren. Om dit te bereiken kun je proberen je slaap te resetten. Hoe je dat aan kunt pakken lees je in de volgende alinea.

Stappenplan voor slaapproblemen oplossen

Zoals aangegeven ga je methodisch te werk om je slaapbehoefte te resetten. Je volgt dus een stappenplan waarbij het belangrijk is om iedere stap en de daarbij behorende periode daadwerkelijk op te volgen. De effectiviteit van je slaapbehoefte resetten en dus slaapproblemen oplossen hangt hiermee nauw samen.

Let op: als je onder behandeling bent (epilepsie, psychische problemen, ernstige slaapstoornis e.d.), overleg dan éérst met je behandelaar voordat je eventueel je slaap gaat proberen te resetten.

Laten we kijken naar het stappenplan:

1. hou het eerst een week een slaap kalender bij koma waarop je invult hoeveel uur je per nacht slaapt. Dus niet hoe lang je per nacht in bed ligt, maar daadwerkelijk in slaap bent.
2. Reken vervolgens hiervan het gemiddelde uit. Dit kun je doen door alle geslapen uren bij elkaar op te tellen en te delen door het aantal nachten waarvan je deze uren geteld hebt.
3. Ga vanaf de week erna telkens op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op en hanteer hierbij de instructies van stap 4.
4. Zorg dat je dat je elke nacht dat gemiddeld aantal uur (stap 2)+ 30 minuten in bed ligt. Let op: hier staat juist wel “in bed ligt.” Het gaat er dus niet om dat je al die uren ook daadwerkelijk slaapt. Voorbeeld :Sliep je gemiddeld vijf uur? Ga dan een week lang elke nacht 5,5 uur in bed liggen en sta ook daadwerkelijk na 5,5 uur op.
5. Probeer deze nachten niet te kijken hoe laat het is. Sta op als de wekker gaat.
6. Evalueer na deze week hoe je slaap verlopen is. Je slaapt ‘goed’ Als je binnen een half uur in slaap bent gevallen en maximaal 3 keer per nacht kortdurend wakker wordt/bent.
7. zijn je resultaten niet nagenoeg vergelijkbaar met stap 6, zet stap 4 dan nog verder voort.
8. Slaap je volgens de informatie bij stap 6? Verleng dan hier slaaptijden met 15 minuten per week. Als het goed blijft gaan, kun je dit doen tot je op een voor jou normaal slaapschema zit.
9. Ga je weer slechter slapen, kort dan de tijden dat je in bed ligt weer in. Eventueel kun je opnieuw hier gemiddelde berekenen en van daaruit stap 4 t/m 8 weer oppakken.

Bovenstaand stappenplan biedt helaas geen één-voor-allen garantie. Wel blijkt dat dit werkt voor ongeveer 80% van mensen met slapeloosheid. Deze resetmethode komt van GZ-psycholoog en slaapwetenschapper M. van der Laar.

Slapen in een koude(re) slaapkamer

Het is hartje winter en op het moment van schrijven zitten er zelfs weer een paar nachten met vorst op. De slaapkamer verwarmen zal dus vast in vele huishoudens voorkomen. Dit bevordert echter lang niet altijd je slaap en bovendien zitten er nog meer voordelen aan een koude(re) slaapkamer.

Wij zijn de beroerdste niet dus ook deze tips geven we je graag nog mee.

• Kleinere kans op slapeloosheid. Wellicht wist je al dat een kamertemperatuur van 16-18 graden Het beste is. De reden hiervan weet hier Misschien nog niet. Als je slaapt daalt je lichaamstemperatuur en als signaal dat het tijd is om wakker te worden stijgt je lichaamstemperatuur weer aan het einde van je slaapcyclus. Logischerwijs vloeit hieruit voort dat Als het In de nacht warmer is in de slaapkamer, dit lichaamseigen foefje in de war raakt. Dit verstoort mogelijk de slaap met zelfs eventueel slapeloosheid tot gevolg. • Er jonger uit blijven zien. Melatonine is het stofje dat in ons lichaam aangemaakt wordt om slaperig te worden. Ditzelfde stofje vertraagt echter ook je verouderingsproces. In een te warme slaapkamer wordt de aanmaak van melatonine geremd. Langduriger tot altijd in een koele slaapkamer slapen, helpt dus om er jonger uit te blijven zien. • Calorietjes verbranden. Last but not least: uit Amerikaans onderzoek bleek dat mensen in een koude slaapkamer tijdens de nacht meer calorieën verbranden. Bij de naakt slapende testpersonen was dit zelfs dubbel zoveel. Dus mocht je hier en daar nog een (kilo)grammetje of wat kwijt willen, is slapen op een koele kamer wederom een beter plan.

Dit artikel bevat genoeg handvaten voor slaapproblemen oplossen, hoewel niks gegarandeert is. Echter, als je niets doet, verbetert het sowieso niet. Wij hopen dat je na dit artikel binnenkort heerlijk ligt te snorren dankzij een methodisch duwtje in de rug van de slaapwetenschap.